5x vegetarische recepten met Quinoa

In dit blog een hoofdrol voor het supergraan quinoa. Quinoa is inmiddels bij veel mensen bekend en is bij veel foodies niet meer weg te denken uit de voorraadkast. Zeker omdat dit supergraan van nature ook nog eens glutenvrij is een ideale vervanger van bijvoorbeeld couscous.

Quinoa is een graansoort waarbij je waarschijnlijk vooral aan diner recepten denkt, maar niets is minder waar! Wist jij dat je ook kunt ontbijten met quinoa? Verwacht hieronder vijf heerlijke, verassende quinoa recepten!

Vijf redenen waarom quinoa een supergraan is

1. Quinoa zit boordevol vezels en bevat er zelfs meer dan de meeste graansoorten. Vezels zijn belangrijk voor het onderhouden van een gezonde darmflora en daarnaast zorgen ze over het algemeen voor een gevoel van vol zitten. Hierdoor kunnen ze bijdragen aan gewichtsverlies en zo kan ook quinoa hier indirect aan bijdragen.
2. Van nature is quinoa glutenvrij en daardoor ideaal voor iedereen met een glutenintolerantie.
3. Quinoa bevat veel eiwitten! Met 4,5 gram eiwit van goede kwaliteit per 100 gram is quinoa een uitstekende plantaardige eiwitbron voor vegetariërs en veganisten.
4. Quinoa heeft een lage glycemische index en zorgt daardoor voor een stabiele bloedsuikerspiegel.
5. Het bevat veel voedingsstoffen waaronder mineralen, magnesium, kalium, zink en ijzer. Dit zijn stuk voor stuk belangrijke mineralen, vooral voor vrouwen, om het hormoonbalans te onderhouden. Vrouwen met een plantaardig voedingspatroon hebben een grotere kans op een tekort. Quinoa is in dit geval aan te raden om wekelijks aan je voedingspatroon toe te voegen.

Note: Quinoa is een geweldig graan en heeft veel gezondheidsvoordelen. Eet je koolhydraatarm? Let dan wel op de hoeveelheid quinoa in je porties. Quinoa bevat namelijk wel koolhydraten.

Hoe maak je quinoa klaar? Tips & tricks:

• Quinoa bevat fytinezuur. Hierdoor worden de voedingsstoffen van quinoa niet volledig opgenomen door het lichaam. Fytinezuur zorgt ervoor dat mineralen binden waardoor de opname in het lichaam wordt verminderd. Je kunt quinoa daarom het beste eerst laten weken voordat je het kookt om dit te voorkomen.
• Spoel quinoa hiernaast altijd eerst even af met koud water voordat je het kookt. Dan verdwijnt de bittere smaak.
• Afhankelijk van het gerecht heb je per persoon tussen de 50-75 gram ongekookte quinoa nodig.
• Je kunt bij de bereiding bouillonpoeder toevoegen voor meer smaak aan je gerecht.
• Quinoa leent zich ook perfect voor eenpansgerechten. Je kunt quinoa namelijk ook gaar stomen in de saus van bijvoorbeeld shakshuka of een curry.

Ok, genoeg over quinoa, op naar de heerlijke recepten!

1. Kleurrijke quinoa met tempeh en creamy kokos- pindakaas dressing

Ingrediënten (2 pers.)

• 80 gram quinoa
• 1 bakje, 180 gram tempeh (bijvoorbeeld van Boon Bonen)
• 1 rode ui, gesnipperd
• 2 puntpaprika’s, in blokjes
• 300 gram spinazie
• 1 mango, geschild en in blokjes
• 2 lente uitjes, in ringen
• Handje ongezouten cashewnoten

Ingrediënten voor de dressing

• 150 ml kokosmelk
• 1 tl sambal
• 2 el pindakaas
• 2 el sojasaus

Bereidingswijze (30 min.)

1. Spoel de quinoa met koud water af in een zeef. Dit doe je zodat de bittere smaak uit de quinoa gaat. Kook de quinoa in ca. 10 minuten gaar.

2. Meng ondertussen alle ingrediënten voor de dressing in een bakje tot een gladde dressing.

3. Snijd de groenten en de mango in het juiste formaat.

4. Verhit een scheut olijfolie in een koekenpan en bak hierin de ui en de spinazie. De spinazie is klaar als het geheel is geslonken. Giet de spinazie af in een vergiet en druk het vocht eruit.

5. Gebruik de koekenpan opnieuw om de tempeh in ongeveer 7 minuten goudbruin te bakken op middelhoog vuur.

6. Meng de puntpaprika, mango, quinoa en spinazie met de tempeh in een saladekom.

7. Serveer met de cashewnoten, de dressing en de bosui. Geniet van deze kleurrijke maaltijd!

2. Een verrassend romig Quinoa ontbijt

Bereiding (15 min + optie overnight)

1. Kook eerst de quinoa. Spoel de quinoa goed uit, in een bolzeef, onder koud stromend water. Breng de quinoa vervolgens aan de kook in een pannetje water, gedurende 12 minuten. Check altijd even je verpakking voor de juiste kooktijd.

2. Giet hierna af in de bolzeef en laat goed afkoelen. Je kunt de quinoa hierna afgesloten in de koelkast bewaren, voor gebruik morgenochtend of later in de week.

3.Je kunt de quinoa de volgende ochtend koud of warm eten.

KOUD: Schep de afgekoelde quinoa in een kom, verdeel hier de blauwe bessen en walnoten en overheen. Overgiet het geheel met (ijs)koude amandelmelk.

WARM: Doe de gekookte quinoa samen met de amandelmelk in een steelpannetje en breng aan de kook. Zet het vuur laag en warm c.a. 3 minuten op. Schep over in je ontbijtkom en garneer met de walnoten en blauwe bessen.

4. Garneer jouw ontbijt eventueel nog met een snuf kaneel!

3. Makkelijke, Mexicaanse éénpans Quinoa

Bereidingswijze (30 min.)

1. Begin met het snijden van de ui en de paprika. Pel de knoflook en pers deze met een knoflookpers of snijd fijn.

2. Zet vervolgens een hapjespan op het vuur met een scheut olijfolie. Bak hierin eerst de ui zacht en voeg vervolgens de knoflook toe. Na 2 minuten voeg je Djintan en paprikapoeder toe met een klein scheutje water. Roer goed door. Het geheel begint nu lekker te ruiken! Voeg vervolgens ook de paprika toe en roer nogmaals goed door.

3. Kook ca. 300 ml water. Doe de bouillon in een maatbeker en schenk hier hier gekookte water over. Roer goed door.

4. Voeg vervolgens de gepelde tomaten toe aan de groente. Roer weer goed door. Voeg nu ook de Quinoa samen met de bouillon toe. Breng aan de kook en laat dan zachtjes pruttelen.

5. Na ongeveer 15 minuten begint de Quinoa langzaam te garen en voeg je de bonen en de mais toe. Laat nu nog 5 minuten zachtjes doorkoken. Het vocht wordt opgenomen door de Quinoa waardoor het kan zijn dan je wat extra water moet toevoegen als het geheel te droog wordt.

6. Proef nu of de Quinoa gaar is. Hij moet zacht van structuur aanvoelen en niet te korrelig zijn.

7. Serveer het gerecht met de avocado en optioneel een schijfje limoen en zure room.

4. Green power quinoa met gegrilde geitenkaas & frambozen

Voor de dressing

• 2 el olijfolie
• 1 el balsamicoazijn
• 1 tl honing
• Sap van een limoen
• Blaadjes van 1 takje verse munt, fijngesneden
• Optioneel: 1 tl framboosazijn

Bereiding (20 min.)

1. Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking
2. Leg de geitenkaas op een bordje dat in de oven kan. Zet de grill aan en grill de geitenkaas in 10 minuten zacht en goudbruin.
3. Ondertussen kook je de groenten beetgaar. Dit kan allemaal in een grote pan. Kook de aspergebroccoli eerst 2 minuten voordat je doperwten en peultjes toevoegt. Kook vervolgens nog 3 minuten en giet de groenten af in een vergiet.
4. Meng de ingrediënten voor de dressing.
5. Meng de quinoa met de groenten en voeg de dressing en frambozen toe. Meng alles goed door elkaar.
6. Schep de salade op twee diepe borden en verdeel de warme geitenkaas. Garneer met pistachenootjes.

5. Kruidige quinoa met gegrilde avocado

Ingrediënten (2 pers.)

• 150 gram Quinoa
• 1 Courgette, in dunne plakken
• 2 el Provençaalse kruiden
• 1 limoen
• 1 avocado
• 2 el olijfolie
• 1 blik kikkererwten, uitgelekt en afgespoeld
• Grote hand Amandelen
• 2 stengels bosui, in kleine ringen

Bereidingswijze (30 min.)

1. Kook de quinoa volgens de bereidingswijze op de verpakking.

2. Snijd de courgette in hele dunne plakken. Maak alvast de dressing door de Provençaalse kruiden te mengen met het sap van de limoen, ongeveer 2 el olijfolie, peper en zout.

3. Grill nu de avocado. Halveer hem eerst en snijd de pit eruit. Vet beide helften in met een beetje olie. Verhit een grillpan (of koekenpan) op middelhoog vuur en wacht tot deze goed warm is. Leg dan de avocado’s met de snijkant op de grill en laat een paar minuten grillen. Draai voorzichtig om en kijk even of ze een mooi grillrandje hebben. Als dit zo is zijn ze klaar.

4. Giet ondertussen de kikkererwten af en laat goed uitlekken.

5. Ondertussen is de quinoa als het goed is gaar en giet je deze af. Laat goed uitlekken. Verhit een wokpan met een heel klein beetje olie. Zodra de pan warm is kun je de courgette toevoegen. Bak de courgette aan beide kanten ongeveer 3 minuten.

5. Zodra de courgette gaar is voeg je de quinoa samen met een deel van de dressing toe. Voeg niet alle dressing tegelijk toe, maar kijk even wat hoeveel er nodig is om het geheel smeuïg te maken. Voeg nu ook de kikkererwten toe. Verwarm het geheel.

6. Je kunt nu de amandelen nog even grof hakken en de bosui in ringen snijden. Schep daarna de quinoa en courgette op de borden en garneer met de avocado, amandelen en bosui. Voeg naar smaak nog wat peper en zout toe en serveer met de overgebleven dressing. Eet smakelijk!