Eiwitrijke vegan burgers met zwarte bonen
Eiwitrijke en vegan voeding? Jazeker! Deze Mexicaanse vegan burgers zitten bombol eiwitten door de toevoeging van zwarte bonen en quinoa. Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof voor je lichaam, ze geven je energie en ondersteunen de opbouw en behoud van je spieren. Gelukkig is inmiddels bekend dat eiwitten ook uit plantaardige bronnen goed door je lichaam worden opgenomen. Deze Mexicaanse vegan burgers zijn een geweldige manier om voldoende eiwitten binnen te krijgen!
In dit blog vind je een handig stappenplan om je eigen, unieke, vegan burger te creëren. Wil je liever direct door naar het recept? Klik dan hier!
Hoe maak je jouw eigen vegan burger? Hierbij dé succesformule!
Wat heb je nodig?
- 200 – 250 gram van je favoriete bonen of linzen
- 200 gram groenten (bijv. gekookte zoete aardappel, courgette, doperwten, mais, gebakken champignons of rode biet)
- 1 (rode) ui
- 1-2 tenen knoflook
- Kruiden! (denk aan kurkuma, (gerookt) paprikapoeder, oregano, gemalen komijn- of korianderzaad)
- Droog ingrediënt voor binding (30-50 gram). Denk aan havermout, boekweitvlokken of broodkruimels)
- Ingredient voor textuur (50-75 gram). Bijvoorbeeld gekookte quinoa, rijst of bulgur, gehakte walnoten, zongedroogde tomaten.
De bereiding is vrij eenvoudig! Gebruik je staafmixer om de bonen en (gekookte) groenten te mengen. Zorg dat je ze niet helemaal fijn maalt, maar een grove textuur behoud. Vervolgens meng je de fijngesneden ui, knoflook, kruiden en het droge ingrediënt erdoor. En tot slot meng je er nog een ingrediënt voor textuur door. Bak ze vervolgens in een koekenpan ongeveer 7 minuten aan beide kanten zodat ze mooi goudbruin kleuren.
Voor je het weet staat jouw eigen unieke, voedzame, vegan burger op tafel!
Heerlijk om te serveren op een broodje, bij een salade of met groenten uit de oven. Maak er een frisse avocadosaus bij je bent de ster van de avond!
Op naar het recept: vegan zwarte bonen burger met romige avocadosaus
VEGAN BONENBURGERS MET MEXICAANS TINTJE
Equipment
- Keukenmachine of staafmixer
Ingrediënten
Voor de bonenburgers
- 200 gram zwarte bonen (uitlekgewicht)
- 200 gram maïs (uitlekgewicht)
- 1 (rode) ui fijngesneden
- 2 tenen knoflook geperst
- 75 gram (gekookte) quinoa
- 1 tl groentebouillon (poeder) of een half blokje
- 40 gram (glutenvrije) havermout
- 1 tl sambal
- 1 tl kurkuma
- 1/2 tl (gerookt) paprikapoeder
- 1 tl oregano
- Snuf kaneel
- Snuf cayennepeper
Voor de avocadosaus
- 1 avocado geprakt
- ca. 5 cherrytomaten in kleine stukjes
- 3 el plantaardige yoghurt of kwark
- 1 tl paprikapoeder
- Verse koriander fijngesneden en naar smaak toevoegen
Voor de uien, courgette en topping
- 3 rode uiten in dunnen ringen gesneden
- Courgette in ronde plakken
- (Glutenvrij) brood
- Plakjes tomaat
- Romaine sla
Instructies
- Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking. Voeg de groentebouillon toe bij het koken van de quinoa.
- Snijd de ui fijn, pers de knoflook en spoel de bonen en mais af met koud water. Laat goed uitlekken.
- Gebruik je staafmixer om de bonen en mais te mengen. Zorg dat je ze niet helemaal fijn maalt, maar een grove textuur behoud.
- Vervolgens meng je de fijngesneden ui, knoflook, kruiden, sambal, havermout en gekookte quinoa erdoor.
- Als je de tijd hebt zet je het ‘deeg’ even in de koelkast zodat het eventuele vocht wordt opgenomen en het mengsel mooi dik wordt.
- Maak er vervolgens burgers van met je handen en bak ze in een koekenpan ongeveer 7 minuten aan beide kanten zodat ze mooi goudbruin kleuren.
- De burgers zijn heerlijk met avocadosaus, gebakken ui en courgette. Voor de avocadosaus hoef je alleen de ingrediënten met elkaar te mengen en naar smaak fijngesneden verse koriander toe te voegen.
- De courgette maak je door ronde plakken te snijden en vervolgens in een koekenpan met een beetje zonnebloemolie aan beide kanten ongeveer 3 minuten te bakken tot ze mooi zacht zijn. Voeg wat zwarte peper toe voor extra pit.
- En tot slot, om het helemaal af te maken… Snijd de rode uien in dunne ringen en bak in een scheutje zonnebloemolie. Voeg na ongeveer 3 minuten een klein scheutje water toe en laat vervolgens 10 minuten zachtjes bakken. De uien worden op deze manier vol van smaak en heerlijk zacht.
- Serveer de burger op een broodje met de avocadosaus, uien, courgette, sla en tomaat en geniet!
