3x makkelijke, eiwitrijke en voedzame eenpansgerechten
In corona tijd zijn we allemaal wat vaker en langer thuis dan dat we gewend zijn. En waar de een dan juist de tijd heeft en neemt om uitgebreid te koken heeft een ander juist wat minder rust aan zijn hoofd. En juist dan is het fijn om niet te lang in de keuken te hoeven staan!
Het gemak van een eenpansgerecht
Eenpansgerechten zijn bij mij al jaren favoriet en zeker nu ik geen vaatwasser meer heb in mijn nieuwe woning heb ik de eenpansgerechten weer herontdekt en nieuw leven in geblazen! Ode aan de eenpansgerechten! 😉
Maar echt, een eenpansgerecht op tafel toveren voor je hele gezin terwijl de kinderen om je heen vliegen en springen is een stuk makkelijker dan dat je in drie verschillende pannen moet roeren. Om het jou een stukje makkelijker te maken leek het mij dus een goed idee om deze 3 heerlijke eenpansgerechten, boordevol groenten en zonder vlees, weer eens te delen. Dus hier gaan we!
Mexicaanse eenpansquinoa. Eiwitrijk, voedzaam en vegetarisch
Een gerecht op basis van bonen doet het altijd goed als we het hebben over plantaardige eiwitten. Tegelijkertijd zorgen de bonen in combinatie met de vezels uit de groenten en quinoa er ook nog eens voor dat je voldoende langzame koolhydraten binnen krijgt en daardoor een lang en verzadigd gevoel hebt. Een maaltijd waarmee je het vlees niet zult missen!
Dit gerecht is zowel geschikt voor mensen die glutenvrij als vegan eten.
MEXICAANSE EENPANSQUINOA
Ingrediënten
- 150 gram Quinoa
- 1 el groentebouillon poeder
- 300 ml water
- 400 gram zwarte bonen (groot blik)
- 150 gram maïs (klein blik)
- 1 rode ui fijngesneden
- 1 grote teen knoflook fijngesneden of geperst
- 1 rode paprika in blokjes
- 400 gram gepelde tomaten
- 2 tl gemalen komijnzaad (Djintan)
- 1 tl paprikapoeder
- 1 avocado in plakjes
- 1 limoen
- Zure room op basis van haver, naar smaak
Instructies
- Begin met het snijden van de ui en de paprika. Pel de knoflook en pers deze met een knoflookpers of snijd fijn.
- Zet vervolgens een hapjespan op het vuur met een scheut olijfolie. Bak hierin eerst de ui zacht en voeg vervolgens de knoflook toe. Na 2 minuten voeg je de paprika toe en bak je die nog ca. 2 minuten mee. Voeg nu ook de kruiden toe met een klein scheutje water. Roer goed door. Het geheel begint nu lekker te ruiken! Roer nogmaals goed door.
- Kook 300 ml water. Doe de bouillon in een maatbeker en schenk hier hier het gekookte water over. Roer goed door.
- Voeg vervolgens de gepelde tomaten toe aan de groente. Roer weer goed door. Voeg nu ook de quinoa samen met de bouillon toe. Breng aan de kook en laat dan zachtjes doorpruttelen.
- Na ongeveer 15 minuten begint de quinoa langzaam te garen en voeg je de bonen en de mais toe. Laat nu nog 5 minuten zachtjes doorkoken. Het vocht wordt opgenomen door de quinoa waardoor het kan zijn dan je wat extra water moet toevoegen als het geheel te droog wordt. Proef nu of de quinoa gaar is. Hij moet zacht van structuur aanvoelen en niet te korrelig zijn.
- Serveer het gerecht met avocado, eventueel een schijfje limoen en plantaardige zure room.
Heerlijk comfortfood: romige vegetarische eenpanspasta
Een pasta waarmee je waarschijnlijk ook de kleintjes wel aan het eten krijgt. Door de toevoeging van de kokosmelk wordt deze pasta heerlijk romig en voeg je verder voornamelijk heel veel groenten toe! Je krijgt hierdoor een flinke portie groenten binnen terwijl je vooral het idee hebt dat je heerlijk comfort food eet! Wie wil dat nou niet?
ROMIGE VEGETARISCHE EENPANSPASTA
Ingrediënten
- 1 ui fijngesneden
- 2 tenen knoflook fijngesneden
- 1/2 rode peper fijngesneden
- 170 gram volkorenpasta
- 70 gram tomatenpuree
- 500 gram Tasty Tom tomaten in parten (of een mix van smaakvolle tomaten)
- 200 ml kokosmelk
- 200 gram bladspinazie
- 1 el groente bouillonpoeder of 1/2 bouillonblokje
Instructies
- Snijd de ui, knoflook en rode peper fijn. De tomaten snijd je in parten. Los de bouillon alvast op in 250 ml heet water zodat je die straks kan gebruiken.
- Zet een hapjespan op het vuur met een scheut olijfolie. Bak hierin de ui, knoflook en rode peper op laag vuur voor ongeveer drie minuten. Voeg nu de tomatenpuree toe en roer goed door. Voeg ook de tomaten toe en bak deze mee tot ze zacht beginnen te worden. Dit duurt ongeveer drie minuten.
- Nu voeg je de kokosmelk en de opgeloste bouillon toe. Breng het geheel aan de kook en voeg dan ook de pasta toe. De pasta kook je gaar in de kokosmelk. Na ongeveer 10 minuten is de pasta gaar. Controleer dit even voordat je de spinazie in delen toevoegt. Roer de spinazie door de pasta zodat hij slinkt.
- Als alle spinazie is geslonken is de pasta klaar!
Voed je lichaam met Vitamine A met deze kleurrijke paella met gamba’s
Soms is het gewoon heerlijk om je even helemaal in een andere wereld te wanen, je voor te stellen dat de zon schijnt en je even helemaal niets hoeft. Deze kleurrijke paella maakt dat je de zon bijna kunt proeven. En wist je dat je door veel verschillende soorten kleurrijke groenten toe te voegen aan je maaltijd je een grote hoeveelheid Beta-corateen binnen krijgt? En deze Beta-corateen zet het lichaam weer om in Vitamine A. Als je geen vlees eet dan is het belangrijk om voldoende Vitamine A binnen te krijgen uit plantaardige producten en dit doe je onder andere door veel kleur aan je bord toe te voegen.
KLEURRIJKE PAELLA
Ingrediënten
- ca. 12 (knoflook) gamba's uit de diepvries
- 150 gram gele rijst
- 600 ml groentebouillon
- 1 rode peper fijn gesneden
- 1 ui fijn gesneden
- 1 teen knoflook uitgeperst
- 2 kleine puntpaprika’s gehalveerd en in reepjes
- 2 middelgrote tomaten in blokjes
- 75 gram tuinerwten diepvries
- 100 gram sperziebonen gehalveerd
- 4 takjes peterselie fijngehakt
- 1 citroen
- 1 tl kurkuma
- 1 tl komijn
- 1 tl paprikapoeder
- Optioneel: bosuitje en extra peterselie ter garnering
Instructies
- Kook 600 ml water en voeg een blokje bouillon toe, zet even weg.
- Verwarm een scheut olijfolie in een grote (wok)pan en fruit de ui op matig vuur. Voeg na ca. 2 minuten de knoflook en peper toe, samen met de kurkuma, komijnzaad en paprikapoeder.
- Voeg na ca. 3 minuten de puntpaprika, tomaten, en sperziebonen toe samen met de gele rijst. Voeg als laatste de bouillon toe en breng aan de kook. Laat 15 minuten pruttelen tot het vocht is opgenomen.
- Als het vocht is opgenomen voeg dan de garnalen toe en kook 5 minuten tot ze van binnen roze zijn. Wel even checken!
- Voeg als laatste de tuinerwten toe en laat 2 minuten meekoken. Vervolgens maak je de paella af met het sap van 1 citroen en eventueel fijngesneden peterselie.
Wil je meer leren over hoe je gezond kunt eten zonder vlees? En hoe je jouw lichaam kunt voeden in plaats van vullen? Kijk dan eens naar het Healthy food, happy me! e-book waarmee je in 28 dagen jezelf nieuwe eetgewoonten aanleert met als resultaat een fit en energiek lichaam!
